Comment arrêter de procrastiner ?
Plus le monde accélère et se complexifie, et plus se développe une résistance face aux exigences du quotidien : la procrastination. Reports, évitements, fuites… comment arrêter de procrastiner ?
Car la procrastination s’invite dans le quotidien de nombre d’entre nous. Elle est source de renoncements, de déceptions, de reproches que l’on se fait à soi-même.
Comment donc surmonter et vaincre la procrastination ? Existe-t-il des explications à la procrastination ? Existe-t-il des techniques pour arrêter de procrastiner ? Des pratiques efficaces pour lutter contre l’habitude de toujours tout remettre à plus tard existent-elles ?
Donnons tout de suite la réponse : oui !
Car la procrastination est un comportement qui, comme tout autre, peut-être reconditionné. Des systèmes d’organisation et des stratégies efficaces sont disponibles pour contrer ce fléau que nous allons découvrir.
Cependant, cela nécessite une certaine persévérance. L’effort de comprendre tout d’abord. Et le travail à faire sur soi ensuite. Car, en matière de procrastination, tout peut y passer… vous pouvez procrastiner dans le travail, pour vos obligations familiales, ou dans le cadre de vos démarches administratives. « Arrêter de procrastiner » peut donc signifier beaucoup de choses : arrêter de procrastiner et améliorer sa productivité, arrêter de procrastiner dans le travail, arrêter de procrastiner et commencer à étudier, arrêter de repousser ce qui doit être fait…
La procrastination n’est pas née d’hier
La procrastination est connue depuis l’antiquité. Le poète grec Hésiode écrivait ainsi, dès 800 avant JC : « Qui remet sa besogne, à chaque fois porte un défi au désastre ». Ou encore, dans une autre traduction : « Un homme qui repousse le travail est toujours en prise avec la ruine ».
Avec l’accélération de nos vies, caractéristique de la modernité, cette innocente tendance à reporter nos actions, parfois perçue comme une simple habitude regrettable, est devenue un véritable obstacle à notre épanouissement professionnel et personnel.
Car nous allons voir que la procrastination n’est pas un simple trait de personnalité, une forme de paresse ou de manque de volonté. Elle est inscrite au cœur de notre manière d’être dans le monde, elle impacte profondément notre pouvoir d’agir.
Lutter contre la procrastination est ainsi un enjeu majeur pour notre quête d’efficacité et de bien-être, dans la vie professionnelle comme personnelle.
La véritable définition de la procrastination
La première étape, donc, pour arrêter de procrastiner, consiste à comprendre la procrastination. Et il faut pour cela connaître la définition de la procrastination, puis en connaître les effets, et enfin en repérer les causes.
En effet, vouloir appliquer des solutions sans prendre le temps de comprendre est une illusion. Car la procrastination est un comportement si profondément ancré en nous que sa modification ne peut pas être simple et immédiate. Seule une prise conscience de qualité peut vous aider à ne plus procrastiner.
Cependant, les études scientifiques destinées à comprendre et à permettre de maîtriser les effets de la procrastination sur nos vie sont peu nombreuses.
Un échec de l’auto-régulation
Une des définitions communément admise de la procrastination date de 1997. Elle nous est donnée par P.Steel, chercheur en psychologie : « Procrastination is a prevalent and pernicious form of self-regulatory failure that is not entirely understood. » c’est à dire « La procrastination est une forme courante et pernicieuse d’échec de l’auto-régulation qui n’est pas entièrement comprise. ».
La procrastination est une forme courante et pernicieuse d’échec de l’auto-régulation qui n’est pas entièrement comprise
Piers Steel
Cette définition permet de comprendre que le fait de différer une action n’est pas en soi le signe de la procrastination. La procrastination n’est pas simplement caractérisée par le report des tâches à réaliser. Nous le verrons même plus tard : il existe de nombreuses situations pour lesquelles différer est une sage décision. Pour être créatif, pour s’améliorer, ou pour manager une équipe…
La procrastination est donc un échec de l’auto-régulation qui vous amène à privilégier la régulation des humeurs et le bien-être de court terme au détriment des conséquences négatives à long terme. C’est un échec parce que cet évitement crée à terme exactement le contraire de l’effet recherché : une augmentation de votre stress et une dégradation de votre bien-être.
La procrastination est donc une incapacité à déployer votre pouvoir d’agir de manière optimale, l’impossibilité de se réguler soi-même. Procrastiner, ce n’est donc pas simplement repousser les choses. C’est le faire sans avoir de contrôle sur cette décision, et au détriment de notre propre intérêt.
Cette définition est très importante car elle permet de comprendre que la procrastination est liée à des mécanismes fondamentaux, et qu’elle n’est pas un simple défaut de personnalité.
Enfin, le monde professionnel évolue. Il donne une place accrue à ce que certains chercheurs appellent l’ « auto-structuration » et l’ « auto-management ». Et cela renforce l’importance de cette capacité d’auto-régulation qui devient défectueuse lorsque nous procrastinons. La multiplication des possibilités de détournement de notre attention ne fait que renforcer ce problème.
Tout report n’est pas de la procrastination
Nous l’avons dit, tout report n’est pas forcement de la procrastination. Car savoir repousser la pression et les échéance est également important, et constitue une forme de sagesse.
Procrastination et créativité
Ainsi, dans son livre « Wait : The Art and Science of Delay » (2013), Frank Partnoy suggère que la procrastination n’est pas toujours une mauvaise chose. Il argumente que dans un monde rapide et frénétique, retarder une décision ou une action peut parfois conduire à de meilleurs résultats. Il insiste sur le fait que le temps de réflexion peut favoriser la créativité et la prise de décisions plus éclairées.
Procrastination positive
Dans un article de 2005 intitulé « The Power of Positive Procrastination » (2005), John Perry, professeur de philosophie à l’Université de Stanford, propose le concept de « procrastination structurée ». Il suggère que s’il est possible de trouver des moyens d’utiliser la procrastination de manière productive. Il soutient qu’il est envisageable de transformer ce vice en une vertu. Par exemple, en utilisant la tendance à retarder une tâche pour en accomplir une autre plus importante.
Ces perspectives offrent une autre manière de voir la procrastination. Il ne s’agit plus de la considérer comme un défaut à éliminer absolument. Au contraire, il s’agit de la voir comme une tendance humaine naturelle, qui peut potentiellement être canalisée de manière productive.
Procrastination et management
Enfin, confronté à une activité trépidante, un bon manager saura protéger son équipe, en limitant la pression qu’il lui fait subir. Dans ces conditions, remettre au lendemain, ajourner et temporiser sont les signes d’un management maîtrisé et vertueux.
Procrastination ou sagesse ?
Ce sont donc les raisons et les compulsions qui poussent à procrastiner qui permettent de la distinguer de la sagesse. Repousser des échéances ou des évènements dans sa planification est le signe d’une saine gestion de son emploi du temps. C’est le signe de la capacité à se prémunir de l’agitation permanente du quotidien : Comment en sommes-nous arrivés là ? Et que faire, maintenant ?.
Pour procrastiner, il faut véritablement que le report soit contraire à vos objectifs et à vos intérêts de moyen et de long terme.
Les effets de la procrastination
Les conséquences de la procrastination sont nombreuses. Elles concernent votre vie quotidienne et l’estime de soi.
Procrastination et vie quotidienne
Vous connaissez bien les effets de long terme de la procrastination : stagnation personnelle ou professionnelle, difficultés croissantes à orienter sa vie.
Sentiment d’oppression et d’empêchement, noyé sous les factures, les impayés et les courriers, la déclaration de revenus faite dans l’urgence, l’incapacité à effectuer les tâches prévues à temps.
La procrastination mine votre productivité et vous empêche d’aller de l’avant : elle inhibe votre pouvoir d’agir.
Dans ces situations nous procrastinons pour améliorer notre humeur et notre situation immédiate. Nous procrastinons en évitant les tâches qui pourraient nous faire nous sentir mal à l’aise ou stressés.
Cependant, cette stratégie de régulation à court terme a des conséquences néfastes pour le « moi futur ». Les tâches évitées ou reportées peuvent s’accumuler et devenir plus stressantes à gérer. Et cela peut entraîner une diminution du bien-être à long terme.
Toutes les études ont ainsi montré que la procrastination diminuait le stress de très court terme mais exposait au final à des excès de stress à moyen terme.
Procrastination et estime de soi
Sentiment pénible de frustration. Pics d’anxiété et de culpabilité. Reconnaissez-vous cette voix intérieure qui nous dit que nous courrons à l’échec. Savez-vous identifier toutes les excuses que vous inventez malgré tout, pour ne pas nous confronter au réel ?
Ces échecs répétés sapent la motivation et diminuent la confiance en soi. Procrastiner empêche la valorisation de soi.
La procrastination est également un cercle vicieux. Le sentiment de procrastiner est en effet souvent associé à une critique de soi. Le fait de ne pas comprendre pourquoi vous procrastinez, peut ainsi vous amener à poser le diagnostic d’une maladie, d’une manie. Or cela ne fera que diminuer votre confiance en votre efficacité, ce qui augmentera donc votre tendance à procrastiner… Comprendre les raisons de la procrastination peut ainsi aider à briser ce cercle vicieux qui veut que plus vous vous reprochez de procrastiner, plus vous vous dévalorisez, et plus vous procrastinez de nouveau.
Procrastiner, c’est rater un rendez-vous avec son moi futur !
Les causes de la procrastination
Vous n’avez pas assez confiance en vous
Dans une étude remarquée, Bandura introduit le concept d’auto-efficacité et explique comment il peut influencer le comportement. L’auto-efficacité est un concept introduit par le psychologue américain Albert Bandura en 1977. Il définit l’auto-efficacité comme la croyance en sa capacité à réaliser une tâche ou à atteindre un objectif. Selon Bandura, une forte auto-efficacité peut encourager les individus à se fixer des objectifs plus ambitieux, à faire preuve de persévérance face aux difficultés et à récupérer plus rapidement après un échec.
Le lien avec la procrastination se situe là : le sentiment d’auto-efficacité est une solution face à la déception de ne pas se savoir capable de surmonter les obstacles, et face à la culpabilité qu’engendre la procrastination.
Le lien entre le concept d’auto-efficacité et la procrastination a ensuite été mis en évidence par plusieurs études, et en particulier « The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure » de 2007, Piers Steel. Celui-ci a montré que les individus ayant une forte confiance en leur capacité à accomplir une tâche sont moins susceptibles de procrastiner.
Vous êtes trop impulsif
L’impulsivité est également associée à la procrastination. Les individus impulsifs peuvent être facilement distraits et avoir du mal à se concentrer sur une tâche jusqu’à son achèvement. Des stratégies pour gérer l’impulsivité, comme la méditation, la pleine conscience ou des techniques de gestion du temps, peuvent être utiles.
Vous êtes à la recherche de sensations fortes
Par ailleurs, les individus en recherche de sensations peuvent être plus susceptibles de procrastiner. Car ils pourraient chercher à éviter les tâches monotones ou ennuyeuses. Ainsi, trouver des moyens de rendre une tâche plus intéressante ou stimulante pourrait aider à réduire la procrastination.
Vous ne gérez pas bien votre rapport au temps
En outre, avec l’accélération du temps que nous avons déjà évoquée dans cet article, la pression portée sur chaque individu augmente. Nos sociétés appellent à toujours plus d’autonomie et d’auto-détermination. Savoir gérer son temps et ses engagements va donc être une des clés principales pour s’adapter à cette modernité.
Ainsi, votre tendance à procrastiner va être influencée par votre rapport au temps et aux bénéfices futurs des actions immédiates. Arrêter de procrastiner va ainsi demander de développer un système qui renforce votre capacité à « prendre un rendez-vous avec votre moi futur ».
Vous laissez vos peurs ancestrales prendre le dessus
Il faut savoir que nos comportements instinctifs s’organisent autour des nos réactions primaires de peur. Face à la crainte ou à la défiance qu’engendre en nous certaines actions à réaliser, nous réagissons par la sidération, l’agression, la fuite ou la recherche du plaisir. La procrastination est ainsi une fuite vers le plaisir d’une action faite en remplacement d’une autre.
Une stratégie pour arrêter de procrastiner va donc notamment consister à apprendre à tirer du plaisir de l’effort lui-même et non du résultat, comme le font les sportifs, ce dont nous avons parlé ici : Vous ratez vos objectifs ? Apprenez pourquoi et comment vous en passer !
Vous structurez mal votre manière d’agir
Le problème de la réalisation des tâches qui se présentent à vous est central.
En effet la procrastination dépend de votre manière d’agir et d’accomplir les tâches qui se présentent à vous. Pour surmonter la procrastination, vous allez ainsi être amené à changer votre manière de concevoir vos actions quotidiennes.
Pour arrêter de procrastiner, il va donc falloir :
- améliorer la structure des tâches que vous cherchez à réaliser en installant un système efficace de gestion de l’engagement,
- limiter toutes les frictions et obstacles qui empêchent le passage à l’action et votre engagement.
Chris Bailey, dans son livre Hyperfocus, résume bien cette question lorsqu’il souligne que les tâches à réaliser engendrent la procrastination lorsqu’elles sont :
- ennuyeuses,
- frustrantes,
- difficiles,
- vides de sens personnel,
- manquent de récompenses intrinsèques,
- ambiguës,
- manquent de structure.
Vous n’êtes pas assez portés par vos objectifs
Toute action vous impacte et mobilise votre personnalité comme votre histoire personnelle ou professionnelle dans sa globalité.
Ainsi, la capacité à gérer le stress et l’anxiété associés à la procrastination, et la connaissance de vos éléments de personnalité, vont être des atouts précieux pour augmenter la tolérance à l’inconfort lié à certaines tâches.
Plus vous êtes perfectionniste et plus vous risquez de trouver dans la procrastination le prétexte à ne pas agir. Vos peurs et le stress qu’elles engendrent, vous exposent également à repousser toujours plus les émotions négatives que vous anticipez. Votre enfance, votre histoire familiale, ainsi que les comportements versatiles que vous avez pu observer peuvent augmenter votre tendance à la procrastination et vous amener à vous disperser.
Outils et techniques pour arrêter de procrastiner
Le diagnostic est donc posé, vous connaissez maintenant les facteurs qui nourrissent la procrastination. Que faire pour arrêter de procrastiner ?
Apprenez à mieux définir et gérer vos tâches pour arrêter de procrastiner
La méthode GTD et la segmentation des tâches
Apprenez à mieux définir vos tâches et à focaliser votre attention sur les bonne actions à entreprendre. Pour cela, repérer les tâches qui vous sembles menaçantes et améliorez leur organisation. Commencez par les définir de manière plus factuelle, en les segmentant en sous-actions élémentaires faciles à réaliser. Utiliser ainsi les principes de la méthode GTD. Notez, triez et planifiez vos listes de tâches, prenez soin de les dissocier les tâches fastidieuses en sous-tâches simples qui vous permettent d’avancer pas à pas. Segmentez les problèmes. C’est une astuce qui transformera les tâches menaçantes en objectifs modestes.
Les todo list et willdo lists
Apprenez ensuite à noter, relire, réviser et supprimer ces tâches en utilisant des todo-lists d’une manière qui limite les facteurs de stress et d’inquiétude. Et surtout apprenez à prévoir du temps dédié pour réaliser ces tâches rendues plus simples et moins menaçantes. Sans quoi le système tout entier s’écroulera. Pour cela, installez un système de willdo-list tout entier dédié à la réalisation effective des tâches et des actions à mener.
La matrice d’Eisenhower
Sachez ensuite distinguer l’urgence et l’importance afin d’améliorer votre priorisation et apprendre à privilégier l’importance à l’urgence dans vos décisions. Utilisez pour cela la matrice d’Eisenhower qui va vous aider à dépasser la vision à court terme dans les choix d’actions à réaliser dans l’immédiat. Identifiez ainsi explicitement vos priorités. C’est un classement de vos tâches en quatre catégories : ce qui est important et urgent, ce qui est important, ce qui est simplement urgent, et ce qui n’est ni l’un ni l’autre. Le secret consiste à faire ce qui est important avant ce qui est urgent.
Le conditionnement du système limbique
Trompez également votre système limbique (Comment résister aux sirènes de votre système limbique ?) en prétendant tout haut ne pas faire ce que vous allez faire. Cela fonctionne étonnement bien, les mécanismes de la procrastination ne se focalisant que sur le court terme, selon une perception du temps différente de la vôtre. Associez cela à de profondes et lentes respiration. Faites croire à votre système limbique qu’il n’y a pas de défi, rien d’inquiétant en perspective, et agissez. Autre options inverse, associez-vous à un tiers envers qui vous vous engagez au moment de réaliser telle ou telle tâches.
Les routines
Appuyez-vous le plus possible également sur des routines. Celles-ci minimisent, lorsqu’elles s’installent, l’énergie nécessaire pour décider de faire quelque chose. Planifiez tous les jours une demi-heure consacré à la chose qui vous effraie actuellement, systématiquement. Vous saurez ainsi quand l’affronter, et surtout vous saurez qu’elle vous laissera tranquille le reste du temps. Passez ensuite immédiatement à des tâches agréables et gratifiantes.
Apprenez à mieux gérer votre rapport au temps pour arrêter de procrastiner
Mesurez vos progrès
Téléchargez et utilisez d’abord des applications de gestion du temps. Ces applications permettent de mesurer le temps que vous consacrez à une activité donnée. Créez donc une catégorie qui correspond, soit à un sujet précis pour lequel vous procrastinez, soit une catégorie « Lutte Procrastination ». Enclenchez le chronomètre chaque fois que vous engagez cette activité ou cette lutte. Vous rendez ainsi visible et palpable le pari sur le long terme et le rendez-vous avec le moi futur que vous effectuez. Tirez satisfaction et bien-être de ce sentiment de réussite. Félicitez-vous, récompensez-vous.
Utilisez la méthode des « round », la méthode Pomodoro ou les bulles d’attention
Agissez ensuite par étape face aux difficultés : limitez les durées et le temps consacré aux tâches difficiles. Pour cela, travaillez avec un chronomètre par périodes limitées puis faites des pauses, elles aussi limitées.
Cela revient à travailler la manière dont vous vous mettez à l’action par étapes, en utilisant la méthodes des « rounds », ou la méthode Pomodoro ou encore celle des bulles d’attention (Découvrez les meilleures techniques de gestion du temps). Travaillez par courtes périodes de durées préétablies et intenses puis octroyez vous une petite gratification, puis recommencez. Vous tromperez ainsi les anticipations désagréables qui vous font procrastiner.
Comptez jusqu’à 5 et agissez avant 5
Autre stratégies très efficace, la stratégies des 5 secondes. Ne laissez pas le temps nécessaire au déclenchement de la procrastination, et court-circuitez votre système d’activation réticulaire (Comment résister aux sirènes de votre système limbique ?). Comptez jusqu’à 5 ou de 5 à 0 et agissez avant d’arriver au bout. Vous empêcherez ainsi à votre cerveau de se projeter dans les conséquences de ce que vous entreprenez. Vous agirez donc sans donner prises à vos craintes habituelles.
Apprenez à mieux configurer votre environnement pour arrêter de procrastiner
Configuration soigneusement et préparez par avance votre environnement de travail
En entreprise comme à la maison, choisissez pour travailler un endroit calme, sans distraction, ni notifications. Supprimez sur votre ordinateur et votre téléphone toutes les notifications de réception de message. Favoriser l’isolation et la concentration. Un environnement dépouillé vous facilitera la tâche.
Focalisez-vous
Focalisez-vous. Ne succombez pas à l’illusion du multi-tâche, il n’est pas possible de se concentrer sur deux choses en même temps. Pour rester serein et ne pas craindre de rater quelque chose d’important, organisez des vérifications régulières de vos messages. Dans l’entre-deux ne consultez pas vos e-mail, les réseaux sociaux ou la télévision. Lorsque vous réussissez à être attentif sur une période donnée, même limitée, faites une pause et récompensez-vous.
Préparez par avance l’environnement
Réduisez au maximum l’effort à faire pour agir en préparant les choses et votre matériel par avance. Pour faire de l’exercice chaque matin, préparez la pièce, votre tenue et votre bouteille d’eau la veille. Faites en sorte de pouvoir démarrer avec des actions rapides. Limitez l’effort , l’énergie et l’activité à devoir déployer pour agir. Cela nécessite un changement de perspective qui vous amène à considérer que la réussite de l’action à un moment donné est déjà déterminée par ce que vous avez fait en amont.
Reconditionnez vos réactions et redonnez du sens pour arrêter de procrastiner
Votre vie intérieure est plus riche et plus dense que vous ne le pensez peut-être. Vos valeurs, vos regrets, vos aspirations déterminent de manière bien plus puissante que vous ne l’imaginez votre comportement. Les coachs les plus renommés en développement personnel reconnaissent et intègrent cette perspective dans le cadre de leurs accompagnements.
Alors, au lieu de procrastiner, prenez du temps pour l’introspection, même si cela signifie reporter temporairement des tâches utiles.
Identifiez des musiques, des images, des moments qui font sens pour vous, trouvez ce qui vous porte profondément. Voyez en quoi toutes ces décisions que vous reportez vous approchent ou vous éloignent de ce qui compte pour vous et renforce votre sentiment d’alignement.
Situez-vous dans le schéma de Tim Urban, qui représente votre vie sous forme d’un tableau de 4680 semaines – une pour chaque semaine d’une vie de 90 ans.
Repérez combien de semaines de votre vie vous avez déjà vécues, et réveillez-vous ! Mettez cette prise de conscience au centre de vos décisions, elle vous aidera à repousser la procrastination.
Finalement, apprenez à reconditionner vos réactions de peur et d’évitement qui vous incitent à délaisser certaines tâches. Pour cela, la PNL offre de nombreuses techniques, comme nous l’avons décrites dans cet article, et qui vous aident à reconditionner vos limitations personnelles : Trac, stress et peur de parler en public – Stratégies pour faire face à soi-même.
Cette méthode de conditionnement de vos réactions, plus efficace que les approches psychologiques traditionnelles, vous aidera à surmonter l’évitement et la fuite.
Quelques références pour arrêter de procrastiner
Quelques références essentielles :
- une vidéo indispensable, pertinente et drôle de Tim Urban et son schéma (votre vie sous forme de tableau !),
- une référence universitaire : « The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure » de 2007, Piers Steel,
- deux livres : Hyperfocus de Chris Bailey et Do It Tomorrow de Mark Forster (oui, ces livres sont en anglais et ne sont pas disponibles en traduction française. Vous devez apprendre l’anglais si vous voulez être à la pointe de ce qui se fait et se dit en matière de développement professionnel et personnel !),
- un sondage éclairant sur le besoin omniprésent de savoir comment arrêter de procrastiner.
Arrêter de procrastiner et prendre rendez-vous avec votre futur
La procrastination n’est pas une fatalité. Il est possible d’arrêter de procrastiner. C’est un comportement que vous pouvez maîtriser et surmonter, grâce à une meilleure compréhension de vos motivations et de votre fonctionnement interne. La procrastination n’est pas une marque de personnalité, mais un fonctionnement acquis susceptible d’être modifié, comme tout comportement.
Cependant, chaque individu est unique, et il n’existe pas de solution universelle pour vaincre la procrastination. Par contre, les stratégies présentées dans cet article, soutenues par des études scientifiques et enrichies par l’expérience, constituent une excellente base sur laquelle vous appuyer.
N’oubliez pas que le changement demande du temps. Rome ne s’est pas construite en un jour. Il en va de même pour l’éradication de la procrastination. Il est essentiel de faire preuve de patience et de persévérance. Chaque petit pas en avant, aussi minime soit-il, constitue une victoire.
Considérez chaque jour comme une nouvelle opportunité de prendre le contrôle de votre temps et d’améliorer votre productivité, malgré les obstacles et les échecs provisoires.
Transformez la lutte contre la procrastination en une aventure de développement personnel et professionnel. Comme Voltaire nous invitait à le faire, « cultivez votre jardin » : enlevez les pierres, supprimez les mauvaises herbes, prenez rendez-vous avec votre moi futur afin qu’il récolte les fruits de vos efforts quotidiens.
0 Comments