Trac, stress et peur de parler en public – Stratégies pour faire face à soi-même

Published by Stéphane Garapon on

Dans le premier article Trac, stress et peur de parler en public – Techniques pour vous s’entraîner de cette série, nous avons exploré les méandres du trac et les rouages internes de l’anxiété qui vous immobilise, afin de pouvoir libérer l’orateur ou le concertiste qui sommeille en vous.

Dans le but de métamorphoser votre angoisse en un allié puissant, nous allons poursuivre notre découverte de techniques et de stratégies inédites, astuces de professionnels et approches éclairantes, pour transformer votre trac en un atout inestimable. Pour faire de l’aisance face au public une capacité qui n’est plus réservée qu’à une seule élite.

Dans cet article, nous allons donc apprendre :

  • comment faire face à vous-même, à vos craintes et à votre peur de votre propre image ?
  • comment développer des sensations qui vont aider à vous mettre en condition ?
  • sur quelles stratégies vous appuyer pour développer votre confiance en vous ?
  • comment utiliser les techniques de communication verbales et non-verbales ?

Nous allons vous faire découvrir comment utiliser le trac comme un tremplin pour un renouveau et un dépassement de soi. Notre objectif est de modifier votre regard et votre manière d’être, pour que vous trouviez de l’apaisement dans ces situations de prestation en public et que vous en veniez à tirer profit et satisfaction de la sensation de trac.


Avant – L’indispensable confrontation… à soi-même

Vous… face à vous-même

La crainte du regard ou du jugement d’autrui n’est que… la conséquence de votre propre regard porté sur vous-même. Nous projetons ainsi tous dans le regard des autres notre propre déception de nous-même et de ce que nous croyons être.

Qui sommes-nous vraiment ?

Qui peut dire « qui » il est vraiment ? Et dans la mesure où nous évoluons tous, et sans cesse, en quoi cela est-il important ?

L’identité n’est qu’une représentation construite de nous-même, capable de changement : il est donc possible de créer sa propre réalité et de faire évoluer son identité, pour soi-même comme pour les autres. C’est cette liberté fondamentale d’être autre chose que ce que vous pensez être à un moment donné qui doit vous libérer du regard des autres, et vous permettre de vous avancer sur scène sans peur. Car ceux qui vous regardent ne savent pas qui vous êtes. Plutôt qu’« être » de manière figée et statique, apprenez à « devenir pour être » : l’identité est construite à partir d’événements vécus transformés en expériences de référence.

En passant ainsi de la fausse évidence de qui vous êtes (le « qui suis-je ? ») à « de quoi suis-je conscient a propos de moi-même ? », vous vous donnez la possibilité de vivre des expériences qui vont vous changer, d’échouer puis de réussir, et d’être satisfait de ce que vous aurez réalisé.

Et cet état d’esprit est indispensable pour accepter de sortir de votre zone de confort et affronter le trac, le stress et la peur de vous produire en public.

En prenant conscience que votre identité comme une œuvre de création et de fiction, composée au fil de vos expériences de vie, vous allez réussir à vous détacher de l’inquiétude relative au regard d’autrui, et à vous autoriser à changer.

Le syndrome de l’imposteur

Inutile de se lancer dans une psychanalyse de 10 ans. De très nombreuses craintes ou limitations, qui ne relèvent pas de problématiques de santé mais plus de comportements acquis au fil du temps, peuvent être annulées en utilisant les puissantes techniques de conditionnement de la PNL : vous cesserez ainsi de ne pas vous croire capable et de vous nuire à vous même !

Pour cela, la stratégie pour un changement personnel consiste à reconditionner soi-même ses réactions dans les situations que vous vous pensez incapable d’affronter.

Reconditionnez vos limitations personnelles

Pour cela :

  • installez vous dans un endroit calme, isolé, et assurez-vous de ne pas être dérangé pendant quelques minutes
  • commencez par imaginer une situation que vous craignez d’affronter (où vous échouez, ou bien parlez en public, ou bien où vous vous produisez face à une assistance par exemple)
  • dans un premier temps, essayez de vous faire une représentation la plus complète et précise possible de la scène
  • imaginez précisément le lieu, votre posture, les sons, les images, les odeurs, les sensations tactiles (les mains moites par exemple), le goût de la peur dans votre bouche, ainsi que vos sensations internes
  • quand le niveau de détail est suffisant pour que vous ressentiez véritablement le malaise associé à cette situation, passez cette image en noir et blanc, avec des sensations étouffées, diminuées
  • imaginez maintenant la scène de plus haut, voyez votre personnage et votre inquiétude diminuer
  • imaginez les personnes autour de vous adopter une voix accélérée, aiguë et ridicule et faites diminuer encore la scène puis attrapez là dans votre main en l’écrasant et en faisant le geste de la jeter à la poubelle
  • dans le même temps, poussez (vraiment !) un « ouf » sonore de soulagement
  • respirez profondément, souriez et dites tout fort : « je ne crains rien » !

Répétez cet entraînement deux à trois fois par jour pendant une semaine. Cette technique, valable pour toute situation qui est au fondement de vos craintes, pourra vous aider puissamment.

Pour approfondir cette technique, je vous invite à lire l’excellent livre d’Anthony Robbins intitulé Pouvoir Illimité.


Avant – Les stratégies de préparation mentale

Créez des sensations pour vous mettre en condition

Les sensations physiologiques internes sont de puissantes alliées pour vous aider à trouver puis retrouver à la demande un état propice de focalisation et de disponibilité.

Vous pouvez ainsi identifier un moment de votre semaine que vous abordez avec confiance et succès et recherchez une sensation physiologique que vous allez associer à cette réussite : une sensation tactile (position des mains par exemple) ou interne, en particulier liée à la respiration. Choisissez une sensation discrète et qu’il vous sera possible de reproduire ensuite facilement, afin de vous replonger alors dans le même état de disponibilité.

Il peut être très efficace de vous appuyer notamment sur les sensations produites par la respiration abdominale pratiquées par les instrumentistes à vent, qui régule efficacement le stress, et peut être pratiquée en toute circonstance.

Ces sensations repère seront vos déclencheurs de mise en condition et vos créateurs de disponibilité.

Entraînez-vous quotidiennement à les utiliser ! Plus vous les pratiquez, plus ils seront disponibles et efficaces.

Votre préparation de renforcement

Le reconditionnement de vos réactions face au public va se nourrir de la réalisation de plusieurs exercices à répéter régulièrement.

Visualisation de réussite : imaginez-vous en train de réussir votre prise de parole en public avec aisance et confiance. Visualisez le public réagissant positivement à votre discours, applaudissant et approuvant vos propos. Répétez cette visualisation régulièrement pour renforcer votre assurance.

Ancrage positif : identifiez un moment dans votre vie où vous avez ressenti un grand sentiment de réussite et de confiance. Visualisez ce moment en détail, en vous concentrant sur les émotions ressenties. Créez un ancrage en associant ce souvenir à un geste simple, comme toucher votre poignet. Répétez ce geste avant votre prise de parole pour activer ces émotions positives.

Suggestions positives : utilisez des affirmations positives pour renforcer votre confiance en vous et réduire votre timidité. Par exemple, répétez mentalement des phrases telles que « Je suis confiant et à l’aise en public » ou « Je maîtrise parfaitement mon discours et je capte l’attention de mon auditoire ». Pratiquez ces suggestions quotidiennement pour intégrer ces croyances positives.

Visualisation de détente : imaginez-vous dans un environnement apaisant et sécurisant, comme une plage ou un jardin. Ressentez la détente et la sérénité de ce lieu. Pratiquez cette visualisation avant de monter sur scène pour réduire l’anxiété et calmer votre esprit.

Dissociation : imaginez-vous en train de donner votre discours du point de vue d’un spectateur dans le public. Cette perspective permet de créer une certaine distance entre vous et la situation, réduisant ainsi l’appréhension et le stress liés à la prise de parole en public.

Modélisation : identifiez une personne dont vous admirez les compétences en communication et la confiance en public. Visualisez-vous en train de reproduire les comportements et les attitudes de cette personne lorsque vous vous exprimez en public. Cette modélisation vous aidera à intégrer ces qualités et à renforcer votre propre assurance.

Entrainez-vous quotidiennement

Il est important de pratiquer ces techniques régulièrement et de les intégrer dans votre routine quotidienne afin d’obtenir des résultats durables. En combinant ces visualisations et suggestions avec d’autres techniques de préparation et d’entraînement, vous pourrez progressivement surmonter votre timidité et appréhender la prise de parole en public.


Le jour même – Avant d’intervenir

Café ? Pas café ?

Café ou pas… chacun ses habitudes. Assurez-vous simplement de faire… comme d’habitude, afin de ne pas être pris au dépourvu par une modification de vos sensations internes.

En effet, le café consommé en excès, par exemple, perturbe le rythme cardiaque et tend à réduire votre champ visuel. Fuyez toutes les boissons énergisantes à base de sucre, pour éviter les pics d’insuline et les « coups de barre » bien connus des sportifs.

Pratiquez une alimentation saine, hydratez-vous. Pensez que certaines préparations comme ce stick « Energy Power » à base de plantes, offrent de belles possibilités et sensations de concentration et de disponibilité !

Respirez et focalisez-vous de plus en plus

Nous l’avons déjà évoqué, dans le cadre de la préparation, et de vos déclencheurs de focalisation et de disponibilité : utilisez l’effet puissant de la respiration. Apprenez des techniques de respiration profonde pour vous aider à vous détendre et à réduire le trac. La respiration contrôlée aide à stabiliser le rythme cardiaque et à maintenir la concentration. Entraînez-vous à la respiration abdominale et à pratiquer la cohérence cardiaque (mise en œuvre et apprentissage plus long).

Le matin du jour même, avant de partir et une fois arrivé sur place, et jusqu’à votre prestation, pratiquez vos gestes de focalisation et de disponibilité préparés en amont et vos exercices de respiration.

Confrontez-vous à la réalité

Votre système limbique (voir l’article Osez affronter les Tigres de Papier) est simple mais puissant, et très préoccupé par votre sécurité. Il ne servira à rien de lui faire croire que vous n’êtes pas inquiet, et que ce qui vous attend ressemble à une journée ordinaire. Toutes les techniques qui cherchent à vous distraire de cette échéance sont des leurres.

Méditer pour oublier cette échéance ne réduira en rien l’inquiétude produite par votre système limbique : votre inquiétude sera inconsciente, mais bien présente. La perspective de votre prestation publique peut certes vous paraître désagréable mais il vous faut l’embrasser : restez focalisés, pensez à votre prestation, apprenez à tirer du plaisir de cette mise au défi, de cette excursion hors de votre zone de confort !

Sur place…

Arrivez en avance, si possible. Familiarisez-vous avec les lieux, prenez-en possession comme si vous étiez chez vous. Occupez le terrain avant l’arrivée du public. Allez faire un tour dans les rangs, testez l’acoustique, les micros, les supports de présentation. Circulez dans la salle, sentez-vous chez vous. Demandez à quelqu’un de parler sur la scène pour ressentir l’effet produit dans la salle.

Si la situation et votre intervention s’y prête, saluez les gens à mesure qu’ils arrivent. Ne vous laissez pas emporter dans des discussions qui vont mobiliser votre attention, car il faut pouvoir aller ensuite vous concentrer, mais prenez le temps de saluer les gens, qui vous paraîtrons alors familiers et bien disposés.


Le jour même – La communication non verbale

Ce que vous donnez à comprendre à votre public, et l’impression que vous donnez à l’assistance, ne se limite pas à ce que vous dites. Votre regard, votre gestuelle, le rythme, l’articulation et les intonations de votre discours sont autant de signaux auxquels votre assistance va être sensible. Et cela constitue donc autant de leviers que vous pouvez utiliser pour prendre l’ascendant sur le groupe.

Le regard

Regardez la salle. Si, si !

Regardez la salle, au loin, sans chercher à détailler les visages. Ne cherchez pas forcément des regards ou alors ponctuellement celui de personnes bien disposées qui vous encouragent par leur attitude.

Mais dans tous les cas, établissez un contact visuel avec votre auditoire pour créer une connexion. Apprenez à balayer lentement mais régulièrement l’assistance du regard afin que chacune et chacun se sente considéré.

Si les regards vous mettent mal à l’aise, regardez légèrement au-dessus des têtes pour tout de même donner l’impression de regarder les personnes de l’assistance.

La voix – L’articulation et l’intonation

Prenez le temps de parler, posément, lentement. Faites des pauses pour respirer.

Parlez légèrement plus lentement que d’ordinaire, renforcez l’articulation.

Pensez également à varier le débit et le volume de votre voix pour maintenir l’intérêt du public et éviter la monotonie. Sachez ménager des pauses, susciter l’attente et l’attention.

Si vous n’utilisez pas de micro, imaginez que vous projetez votre voix au-delà du fond de la salle.

Si vous devez utiliser un micro, entraînez-vous par avance : apprenez à doser la force de votre voix et la distance entre le micro et vous. Décidez également d’une manière de tenir le micro et de le maintenir en place : sachez qu’avez le stress, vous aurez peut-être tendance à trembler. Pour que cela ne se voit pas, appuyez par exemple le bord du micro sur votre menton.

Les gestes et la posture

Une gestuelle et une posture maîtrisées sont d’une importance centrale.

Vous pouvez surveiller votre posture en suivant le processus ci-dessous, de la tête au pieds :

  • tête en position haute,
  • souriez, même si vous êtes transis de peur,
  • épaules relevées,
  • position bien ancrée sur votre bassin,
  • pieds légèrement écartés (à peine plus que la largeur du bassin), dirigés vers le public.

Ne tournez jamais le dos à la salle, investissez la scène. Pratiquez des gestes plus lents, naturels mais contrôlés et légèrement augmentés par rapport à d’habitude. Soulignez vos propos et captez l’attention du public avec des gestes des bras, mais sans excès.

Pour tous ces gestes, comme pour vos déplacement (monter, descendre de la scène), pensez au travail des acteurs : ils n’agissent pas exactement comme dans la vie réelle (manières de marcher et de parler exagérées) : les gestes vous paraîtrons exagérés à réaliser mais sembleront normaux au public.

Enfin, soyez attentif à supprimer tous les gestes et expressions parasites, notamment ceux dits de réassurance : se toucher le bras, ou des parties du visage. Ils dénotent votre malaise et affaibliront votre position face au groupe.

Imposez vos assurance

Un groupe réagi de manière simpliste, et par certains aspects comme un animal : il va être sensible à ce qui le protège, ce qui le rassure, ce qui l’attire. Il faut donc le rassurer, en ne montrant pas votre inconfort. Car votre public ne sait pas ce que vous ressentez. Occupez donc le terrain. Imposez votre manière d’être, sans agressivité, mais avec assurance. Offrez-vous et ouvrez-vous au public. Face au public, ne cherchez pas l’indulgence, vous rendrez votre situation encore plus précaire.

Car si le public ressent votre malaise, cela peut se retourner contre vous : il peut vous devenir hostile. Donnez donc l’impression être à l’aise, et vous serez protégés.


Le jour même – Créer une dynamique positive

Les groupes ont besoins de vous sentir assuré. Ainsi donc, si la situation s’y prête, n’hésitez pas à interagir avec le public. Encouragez les questions et les commentaires pour créer une dynamique positive, interactive et rassurante. Cela permet de réduire la pression qui pèse sur vous et d’impliquer l’auditoire.

Si une interaction directe n’est pas possible, appuyez-vous sur les rumeurs, les rires, les réactions globales de la salle afin de simuler un dialogue et un échange avec la salle.

Acceptez et gérez les erreurs

Utilisez enfin des images pour vous représenter et ressentir l’état d’esprit de persévérance et l’envie d’aller de l’avant, qui doivent vous aider à surmonter, s’ils arrivent, les sentiments de malaise face au public.

Gérer les erreurs, acceptez-les, et ne vous laissez pas déstabiliser. Si vous commettez une erreur, reprenez-vous calmement et poursuivez votre discours. Ne dites pas à la salle que le trac vous fait vous tromper, ne cherchez pas l’indulgence, allez de l’avant !


Après – Le processus d’amélioration continue

Demandez pour vous améliorer

Demandez des retours constructifs à des amis ou collègues de confiance après chaque prise de parole. Identifiez vos points forts et axes d’amélioration pour continuer à progresser.

Ne recherchez pas que des retours de renforcement narcissique. Soyez aussi en recherche d’analyses. Sachez d’ailleurs à qui vous allez pouvoir demander les uns et les autres. Ainsi, vos proches peuvent être apporteurs de rassurance, mais pas forcement d’analyses utiles pour progresser.

Analyser vos performances

Enregistrez vous et analysez ces enregistrements si possible.

Écrivez vos points forts et de satisfaction ainsi que vos axes d’amélioration ou de déception : faites en un processus continu et explicite d’amélioration de soi, par exemple basé sur un journal. Apprenez à aimer ce défi et la transformation de soi qui accompagnent ce travail !


En conclusion

« L’échec est le fondement de la réussite »

Lao Tseu

Chercher à réaliser une prestation parfaite est le meilleur et le plus sûr moyen, soit de ne rien faire, soit de ne pas progresser.

Avancez avec persévérance. Apprenez à tirer plaisir et satisfaction de cette sortie de votre zone de confort et de ce grandissement de soi que les prestations en public vous apportent !


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