Trac, stress et peur de parler en public – Techniques pour vous s’entraîner

Published by Stéphane Garapon on

Imaginez-vous debout sur une scène, des centaines de paires d’yeux braquées sur vous, suspendues à chacun de vos gestes et de vos mots. Votre cœur bat la chamade, vos mains tremblent et une sourde angoisse vous étreint. Un adversaire redoutable se dresse entre vous et la réussite de votre prise de parole… vous-même et votre trac.

En effet, le trac reste un obstacle insurmontable pour nombre d’entre nous, un défi lancé à toutes celles et tous ceux qui doivent prendre la parole en public. Ce sentiment d’appréhension, la crainte du groupe et du regard de l’autre, peuvent faire vaciller les plus capables d’entre vous.

Trouver la solution

Il est donc impératif d’explorer les méandres de cette émotion si particulière, d’explorer les rouages internes de cette anxiété qui nous immobilise, afin de pouvoir libérer l’orateur ou le concertiste qui sommeille en vous.

Il est temps d’en décrypter les codes et de les retourner à votre avantage, en utilisant les techniques et les stratégies qu’utilisent les conférenciers et les concertistes, dans le but de métamorphoser votre angoisse en un allié puissant. Nous allons vous faire découvrir comment l’utiliser comme un tremplin pour un renouveau et un dépassement de soi.

Dans cette série de deux articles :

vous découvrirez ainsi des techniques et stratégies inédites, des astuces de professionnels et des approches éclairantes pour transformer votre trac en un atout inestimable. Pour faire de l’aisance face au public une capacité qui n’est plus réservée qu’à une seule élite.

Nous allons donc apprendre :

  • comment dépasser la sidération et la perte des moyens ?
  • comment s’habituer au public et apprendre à apprécier la sensation de trac ?
  • sur quelles techniques s’appuyer pour réussir sa prestation ?
  • comment se préparer ?

Notre objectif est de modifier votre regard et votre manière d’être, pour que vous trouviez de l’apaisement dans ces situations de prestation en public et que vous en veniez à tirer profit et satisfaction de la sensation de trac.


Le trac : un mal nécessaire et bienvenu

Sarah Bernhardt est célèbre pour sa réponse à un jeune acteur lorsque celui-ci lui confia qu’il l’admirait, s’apprêtait à devenir acteur, et n’avait déjà plus le trac ! Elle lui aurait répondu : « Ne vous inquiétez pas, le trac viendra avec le talent » !

En effet, le trac et le ressenti de la pression sont essentiels pour réussir, pour se dépasser, et vouloir s’en débarrasser est une mauvaise idée. Il faut se débarrasser de la panique et du sentiment envahissant de peur, qui empêchent de donner le meilleur de soi.

Mais toutes les promesses et approches qui vous proposent de « vaincre le trac » sont fallacieuses : pas de trac, pas de talent. Le trac est le signe que vous mobilisez vos capacités pour réussir dans la perspective d’une échéance importante. Plus que le vaincre, il faut surtout apprendre à faire du trac un allier, une sensation connue, maîtrisée et appréciée, comme certains aiment l’adrénaline, pour la qualité des prestations qu’il vous permet de réaliser.


Ce que nous disent les neurosciences et les sports de combat

La première chose dont il faut donc prendre conscience est que l’angoisse, au travers du cortisol et de l’adrénaline qu’elle nous fait sécréter, diminue nos performances cognitives et augmente notre nervosité.

Le jour même, vous serez ainsi plus nerveux mais moins intelligent ! Votre champ visuel sera rétréci par l’adrénaline et vos capacités d’analyse seront amoindries.

Les sports de combat

Les sports de combat, en particulier le Krav Maga, tiennent compte de cette réalité, qui veut par exemple que le taux de reproduction des gestes appris diminue drastiquement en situation de stress. Ce sport vous apprend également où regarder pour rester conscient de votre environnement malgré l’« effet tunnel », cette diminution drastique du champ visuel qui accompagne toute situation de stress.

Les neurosciences

Une étude menée par Kirschbaum, Wolf, May, Wippich et Hellhammer en 1996 a révélé que le stress provoqué par la perspective de parler en public peut entraîner une diminution des performances dans des tâches cognitives. Les participants ont été soumis à un test de mémoire à court terme avant et après avoir été exposés à une situation stressante (prise de parole en public). Les résultats ont montré une diminution moyenne de 14 % des performances de mémoire après l’exposition au stress.

En outre, une autre étude menée par Lupien et ses collègues en 1998 a examiné l’effet du stress sur la mémoire déclarative (mémoire des faits et des événements). Ils ont constaté que les participants ayant des niveaux de cortisol plus élevés présentaient des performances inférieures de 30 % dans des tâches de mémoire déclarative par rapport à ceux ayant des niveaux de cortisol plus bas.


La préparation du matériel et du contenu de l’intervention

L’organisation matérielle de vos supports

La première étape consistera donc à supprimer toute inquiétude et source potentielle de montée d’angoisse et d’adrénaline le jour même.

  • si vous utilisez des supports écrits, imprimez les en police plus grande que d’habitude, interligne plus grand ; avec le stress et l’effet tunnel, face à la salle, vous aurez sinon du mal à lire tout en faisant des allers-retours entre votre support et le public,
  • toujours si vous utilisez des supports écrits, imprimez en recto et non en recto verso. Vous pourrez ainsi voir par avance la suite de votre texte à la fin de chaque page, et cela limitera les manipulations matérielles pendant votre discours,
  • si vous utilisez des supports de présentation, préparez plusieurs enregistrements sous plusieurs formats : office, libre office, et pdf, sur plusieurs supports : sur clé USB, sur votre PC et en ligne.

La préparation du contenu de votre discours

Deuxième étape, une préparation minutieuse de votre discours vous permettra de vous sentir plus en confiance et de réduire votre appréhension.

Élaborez donc un plan structuré, avec des idées claires et des exemples concrets. Apprenez votre plan par coeur. Choisissez une structure de discours simple et logique, pour faciliter l’attention de la salle et pour que vous puissiez vous en souvenir même avec des fonctions cognitives diminuées par le trac.

Ne croyez pas aux qualité magiques de l’improvisation : improviser va vous amener à vous concentrer sur votre situation ou sur les interactions avec le public, et c’est cela qui va vous donner l’impression d’une réussite inédite. Mais sans anticipation sur la structure de votre propos, votre intervention paraîtra vite pauvre et convenue, et, surtout, vous vous exposez sans préparation aux effets du stress.

Nourrissez votre discours d’exemples concrets, et utilisez la puissance des métaphores et de l’humour. Soyez conscient de ce que, si le stress diminue vos performances cognitives, le groupe, lui, réagit également d’une manière simplifiée, avec des performances cognitives collectives diminuées comparées à celles d’un individu.

Soyez prudent, certes, car la puissance des métaphores et des images peut se retourner contre vous si vous n’anticipez pas comment elles peuvent être reçues par le groupe face à vous (en fonction de sa culture, de son histoire), mais ne vous privez pas de ces leviers. Préparez les soigneusement, et, si possible, par avance, testez-les auprès de quelques personnes. De la même manière, pensez à l’impact puissant de l’humour.


Les méthodes quotidiennes d’entraînement

Dans cette partie, nous explorerons diverses techniques d’entraînement qui permettront aux personnes timides de se préparer et de renforcer leur conditionnement pour la prise de parole en public.

La puissance des habitudes

Les habitudes sont un mécanisme extrêmement puissant de développement de soi et d’automatisation. Se constituer des habitudes va vous permettre de disposer de savoir-agir et de réflexes qui resteront disponibles malgré baisse de vos performances cognitives, car ils ne dépendront plus de l’intervention de votre cortex et de votre pensées consciente.

Nous avons déjà évoqué la manière dont le Krav Maga tient compte de ces mécanismes. La devise correspondante est la suivante : KISS pour « Keep It Simple and Straightforward », qui se traduit en français par « Gardez cela simple et direct ». Ce qui est simple résiste aux altérations du stress et de la fatigue.

L’entraînement seul

Naturellement, la première étape de l’entraînement se réalise seul.

Devant un miroir : exercez vous à parler pour observer et évaluer votre posture, vos expressions faciales et votre gestuelle. Cela vous aidera à améliorer votre présentation dans sa globalité et à renforcer votre confiance en vous-même.

Enregistrement audio : enregistrez votre voix lors de vos répétitions du discours. Cela vous permettra de réécouter et d’évaluer la qualité de l’articulation, de l’intonation et du rythme. Cela vous aidera également à identifier les zones d’amélioration et à suivre les progrès réalisés.

Enregistrement vidéo : filmez votre présentation vous offrira l’avantage de combiner l’évaluation de la communication verbale et non verbale évoquées plus bas. Cela vous permettra de mieux analyser votre prestation globale et d’ajuster les différents aspects de votre prise de parole.

L’entraînement en groupe

Essayez ensuite d’installer avec quelques personnes de confiance un groupe d’entraide : entraînez-vous ensemble à la prise de parole en public restreint, et exercez-vous dans un environnement sécurisant et bienveillant. Les membres du groupe peuvent vous fournir des retours constructifs et partager leurs propres expériences et conseils.


Installez un processus d’amélioration continu

Utilisez chaque opportunité quotidienne

Saisissez toutes les opportunités de présentation informelle : saisissez les occasions de prendre la parole dans des contextes informels, tels que des réunions de famille ou entre amis, peut vous aider à gagner en assurance et à vous familiariser avec la prise de parole en public. Voyez comment réagissent les personnes, les manières de s’exprimer qui semblent les plus efficaces

Tirez bénéfice de vos obligations professionnelles : proposez de présenter des sujets ou des projets dans le cadre professionnel, cela vous permettra de vous entraîner dans un contexte plus formel que vous maîtrisez, et d’acquérir de l’expérience. Les retours des vos collègues et de vos supérieurs peuvent contribuer à vous faire identifier les axes d’amélioration.

Il est important de souligner que la pratique régulière et la persévérance sont essentielles pour atteindre des résultats concrets.

Utilisez chaque moment de la journée

Imaginez vous en train de parler, ou parlez et argumentez seuls, régulièrement (sous la douche, lors de vos trajets). Restez attentif et prudents, mais sachez que s’entraîner à parler en déplacement présente un grand intérêt, car n’étant pas focalisé sur ce que vous dites, cela vous permettra d’avoir de nouvelles idées et favorisera votre créativité, tout en automatisant votre discours.

Renforcez votre mémorisation à tout moment

Donnez-vous du temps, si possible, pour bien mémoriser votre discours.

Appuyez-vous sur des sensations (comptez par exemple les parties de votre présentation discrètement avec les doigts par exemple, associez des transitions à des positions de la main) pour désigner chaque partie, et apprenez des bouts de phrases par cœur (les transitions).

Vérifiez que vous êtes capables de les réciter en toute situation, par exemple dès le lever ou juste avant de vous coucher, c’est à dire lors de situations où votre capacité cognitive n’est pas totalement optimale. Cela simulera votre niveau de disponibilité le jour de votre intervention, et constituera un test de si vous êtes prêt.


Conclusion provisoire

Nous venons d’aborder la dimension matérielle de la préparation. Reste à vous confronter à vous-même, dans le cadre de votre préparation mentale, et à travailler la communication verbale comme non verbale.

Nous abordons cela dans la suite de notre article : Trac, stress et peur de parler en public – Stratégies pour faire face à soi-même !

Dans l’attente, remémorez-vous la réponse de Sarah Bernhardt à une jeune comédienne qui lui déclarait qu’elle n’avait jamais le trac sur scène : «Ne vous inquiétez pas, ma petite, ça vous viendra avec le talent» . Le talent n’efface pas le trac, le stress et l’anxiété. Avec de l’entraînement, et du talent c’est encore mieux, vous saurez tirer bénéfice et plaisir de ces émotions, que vous placerez au service de votre réussite.


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